走るだけが全てじゃない! バスケに合った体力向上法
バスケットボールをする上で絶対的に必要不可欠なのが
体力
特にバスケットボールはスポーツの中でもハードな分類です。
攻守の切り替えが頻繁に行われる為、試合中はほとんど動き回っている状態ですよね。
体力が減ってくると普段なら出来ていたパフォーマンスも失敗したり、いつもなら追い掛けていたボールも見過しサボってしまう。
なので今回は
【最後まで走り切れる体力の作り方】
をテーマに伝えていきたいと思います!
試合中に体力が切れてしまっていた人が
・最後まで攻めきれる!
・最後まで守りきれる!
この様な選手を目指していきましょう!
バスケに必要な体力とは?
まず、バスケをやる際に行われる運動は2つ
・有酸素運動
・無酸素運動
体力を強化したい場合はこの2つの運動を同じくらい鍛える必要があります。
【有酸素運動】
有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
【無酸素運動】
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
代表的なスポーツは短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものです。
要は
・長時間、走れる体力
・一瞬で爆発させる力
と言うことですね!
では、この2つの運動を強化するにはどのようなトレーニングが必要なのか?
バスケに合ったトレーニング法
体力を付ける!
こう考えると1番に思い浮かべるのは
『持久走』
だと思います。
もちろん持久力は必要です!
ですが、ただただ長時間・長距離を必死に走るだけの練習をやってるのは効率が悪いと言われています。
私がオススメするのは
会話が出来るペースで30分程度
え?これだけ?? っと思うかもしれませんが
このゆっくりランニングをすると足の毛細血管が増え、疲れると貯まる乳酸を分解してエネルギーに換える変換効率が高まります。
こうすることで疲れにくくなり、たくさんの距離を走れるようになるのです!
ただ、これだけで体力が付くわけではありません。
先程のランニングに加えてバスケの練習で良くやるラントレーニングを追加することで効率良く体力を付けることが出来ます!
【ラントレーニング】
ラントレーニングとは走りながら競技に合った動きを練習する事です
主な練習は
・シャトルラン
・スクウェアパス
・スリーメン
などがあげられます。
どれもやった事がある練習ですよね?
でも、疲れてくるとミスが出やすい練習です。
スリーメンなんかは全てが詰まった練習になっていて、よく練習の最後に使われることがあります。
これは疲れ切った最後に行うことで、どのくらいミスなくやれるかのメニューとなるのでとても大切な練習となります!
その他にもラントレーニングは沢山ありますが、ただ闇雲にやるのではなく
一つ一つの動作に意識を持って確実にこなす
事が重要です!
まとめ
ときには試合中でも体力を温存する場面があるので調整しながらの試合展開も出来るはずです。
ですが、一試合走り切れる体力があれば常に最高のパフォーマンスを披露することが出来るでしょう!
体力づくりは基礎練習と同じく地味な練習になると思いますが
やった分だけ自分の為になる!
と考え、ポジティブな気持ちで練習に励んで下さい ^_^!
最後まで読んで頂きありがとうございました☆
試合に出たいなら態度で示す! 監督が使いたくなる選手になれる方法
バスケットは少人数で行うスポーツです。
限られた人数で試合をする。
その中でスタメンを勝ち取ったり、交代枠で出場するのは大変ですよね。
既にスタメンとして試合に出ているなら良いのですが、
そうでない人はチームの人数が多いほど出場出来るチャンスは少なくなってきます。
その少ないチャンスをモノにする事がとても大切になってきます!
以前、
『自分には何も取り柄が無い』
と言う人に向けて書いたブログは技術的な内容になっていますが、
今回は
【試合に出たいなら姿勢を見直す】
自分自身の内面的な部分を伝えていきたいと思います!
このブログは
・まだユニホームをもらえて無い人
・ベンチに入っているが、スタメンでは無い人
に是非読んで頂きたいと思います!
そして、このブログを読むことで
・選手としての内面的成長
・技術以外からのアピール
が身に付き、試合に出られるチャンスを確実に増やす事が出来ると思います!
試合に出してもらう為には
まず、試合に出る為にはメンバーに選ばれなければいけませんよね。
その、メンバーを決めるのはチームを指揮を取る監督です。
監督に認めてもらわければ試合には出られません。
では、技術以外で監督に認めてもらうにはどうしたらいいのでしょう?
それは
『監督に自分を覚えてもらう』
まずは監督に顔と名前を覚えてもらわない限りは試合に出るチャンスなんて回ってきません!
積極的に『自分』という人をアピールするのです!
その方法を紹介するので実践してみて下さい。
【しっかりと監督の目を見て話を聞く】
監督が話をしている時によそ見をしていたり、集中して聞いていない姿はとても悪い印象を与えます。
逆に、話す側からしたちゃんと聞いてくれている人に対し好印象を持つので
集中力を保って話を聞く
コトが大切です!
【試合中は監督の近くに座る】
監督の近くにいる事で
試合の戦略・監督からの支持やアドバイス
など、監督が何気なく口にした言葉も聞く事が出来き
近くに居る事で監督に自分を印象付けるコト出来ます!
【選手交代の時は『出たい!』雰囲気を出す】
試合中に選手を交代する場面は何度かありますよね。
監督がベンチから交代の選手を選ぶ時にどんな選手を試合で使いたいと思いますか?
もちろんやる気がある選手ですよね!
監督が選ぶ最中、目線を反らしたり、後ろに下がっているようではいつまで経っても使ってもらうコトは難しいでしょう。
自分が学生の時の監督は
『出たいヤツは手を上げろ』
と言って1番速く上げた人から試合に出してもらえました(^_^;)
声や動作でアピール出来ないのであれば
『目で出たい気持ちを訴える』
くらいのアピールをしてみて下さい!
【バスケ以外の場所で】
日常生活の中でもアピールするとこは出来ます。
その中でも1番心掛けてほしいのは
返事と挨拶をしっかりとやる
これは日頃から習慣付けるコトで、急な監督からの話や
他のチーム関係者に出会った場合でも返事や挨拶がスムーズに出来るからです!
まとめ
自分がどれだけ『試合に出たい!』と思っていても決めるのは監督です。
実力で認めてもらう方が分かり易いですし、自分も納得し易いですよね。
ですが
実力だけが判断材料では無い
コトをしっかりと頭に入れておいて下さい!
もしかすると、内面を重視している監督もいるかもしれません。
技術・精神共に成長させていき
試合に対するやる気の姿勢
を監督に見せ付けてやりましょう^_^!
最後まで読んで頂きありがとうございました☆
シュートの入れ方教えます! 誰でも出来る練習法
シュートが入らない!
バスケをやっている人なら誰もがこの壁にぶち当たるハズです。
バスケをやり始めた頃、練習中、試合が終わったあと、様々な時期に思い当たると思います。
たくさんの時間を費やし、その成果を1番実感出来るのは
シュートが決まった!
ときではないでしょうか。
シュートが決まることで自信がつき
なにより、バスケがもっと好きになる!
と言うわけで今回は
【シュート確率を上げる考え方と練習法】
を伝えていきたいと思います!
このブログを読んで
・シュートを入れ易くする考え
・どんな練習をすれば効果的か
が分かり、現状よりもグンッと確率を上げる事が出来るようになります!
シュートに対する考え方
シュートを習い始めの頃、指導者からこの様に教えられませんでしたか?
シュートは弧(こ)を描く様に打て
要は、虹のようなアーチ状にシュートを打つという意味です。
始めの頃はまずリングに届くことからはじまります。
次に、届くようになれば入れる様に教えられます。
この2つの行動は似ているようですが、
リングに届かせる、リングに入れる、この時のボールの軌道は全く違う
コトを認識して下さい!
シュートを入れ易くするには
高いアーチからリングに対して真下にボールを落として入れる
コレがシュートの理想的な入れ方になります!
なぜかと言うと
リングを斜めの角度から狙うより、上から落とした時の方がリングの穴の大きさが広くなるからです!
分かり易いのはギャラリーからリングを真上から覗いてみて下さい。
リングは綺麗な丸い形をしていますよね?
次にフリースローラインからリングを見て下さい。
リングの穴はだ円形になっていませんか?
では、どちらの方が入れやすくなるでしょうか?
もちろん綺麗な丸い形の方が入る確率が上がりますよね。
だって、シュートを入れる為のリングの円が広くなるんですから!
だからシュートは
シュートは弧(こ)を描く様に打て
と教えられるのです!
この、シュートの軌道によってリングの形が変わることを覚えておいて下さい!
気をつけながら練習する
上記を踏まえて、シュート練習の時に気をつけてほしい事は
・フォームを崩さない
・ボールの軌道が左右にブレない
を意識してやって下さい。
けっこうやりがちなのが、3Pシュートを無理に練習してしまいフォームがガタガタに崩れてしまう事。
これでは全く練習の意味を成さなくなってしまいます。
なのでしっかりと手順を踏んでやっていきましょう!
- 自分のフォームを確立する
- 無理なく届く場所から打つ
- 何度も繰り返し感覚を覚える
- 少しずつ距離を伸ばしていく
この行動を何度も繰り返す事でフォームを崩さず、飛距離を伸ばしていく事が出来ます!
【1.自分のフォームを確立する】
理想のシュートフォームとなるものは本や動画などでたくさんの紹介していると思います。
ですが、個人1人1人に全て適しているとは言えません。
体格、筋力、骨の形成、1人として同じ人はいないのですから。
なので、紹介されているものをそのまま使うのではなく基本的な部分は抑えて
自分に合ったフォーム
を見つけてみましょう!
【2.無理なく届く場所から打つ】
フォームが定まったら実際にシュートを打ってみましょう!
最初はフォームが崩れない距離で練習して下さい。
しっかりと高いアーチを描き
リングに落とす↓↓
イメージで打つと良いです!
【3.何度も繰り返し感覚を覚える】
届く場所が決まったら何度も繰り返し練習して下さい。
バスケに大切なのは反復練習です!
同じ動作繰り返し行うことで身体に感覚を覚えさせるのです。
理想は
目を閉じていても入る
ようになれば最高ですね!
【4.少しずつ距離を伸ばしていく】
何度も練習をしていけば次第に飛距離が出てきます。
今打っている場所から一歩、慣れてきたらさらに一歩下がる。
初めからロングシュートを決められる人はいません。
じっくり、焦らず
フォームを保って練習していきましょう!
まとめ
覚えておいて欲しい事は
シュートを100%決められる人はいない
でも、100%に近づけることは出来る!
というと事です。
それにはただ闇雲にシュートを打つのではなく
理にかなったシュート
を打つことで成功確率を上げることが大切なのです!
遠くから入る選手だけが凄い!
ではなく、
確実に決められる選手
になれるように頑張っていきましょう^_^
最後まで読んで頂きありがとうございました☆
試合に出たいなら『コレ』だけはやって欲しい!
いきなりですが、あなたはバスケに対してどんな気持ちを抱いていますか?
・仲間と楽しくバスケをやりたい
・スポーツをやる事が楽しい
・何となく興味があったから
色んな思いを持ってバスケに取り組んでいる思います。
ですが、このブログを読んでくれているあなたは
試合に出たい! 試合で活躍したい!
と思っているはずです。
なので今回は
【試合に使われる選手になる】
をテーマに伝えていきたいと思います!
目的はもちろん
・試合に出る
・試合で活躍する
チームにとってかけがえの無い選手になれるよう一緒に考えていきましょう^_^
使われる選手と使われない選手
バスケはスタメンが5人、ベンチが10人の合計15人がユニホームメンバーとなります。
その中でも常に試合に出られるのは7・8人くらいでしょう。
この少ない枠に抜擢される選手とは
試合に勝つ為に必要な選手
となります。
逆に、試合に出してもらえないのは
勝つ為には力不足
となるわけです。
だったら、試合に出してもらうには力を付ければいい。
簡単な話ですね。
でも、それが出来れば苦労はしません!
では、どうやったらいいのかを考えていきましょう!
自分の長所を伸ばす
オフェンス・ディフェンス全てに特化したオールラウンダーであれば何も言うことはありませんが、ほとんどの人がそうではありません。
自分のチームのスタメンの選手を思い出してみて下さい。
その選手達も何かに特化していませんか?
シュート・パス・ドリブル・ディフェンス
何かしらの得意分野があるはずです。
そして、必ずあなたにもあるはずです!
(いやぁ、得意と言う程じゃない)
と思ったかも知れませんが、それはまだ開花していないだけです!
ちょっとでも
(俺ってこれ得意かも?)
って思う事があるのなら、そこを徹底的に練習していきましょう!
自惚れや勘違い?なんて考える必要はありません。
是非やって下さい!
誰でも出来る大切なこと
次に伝えたい事は、得意なプレイが見付からない人にコレだけは絶対にやって欲しいことです!
それは
- ディフェンス
- ルーズボール
です!
【ディフェンス】
昔からオフェンスはセンス、ディフェンスは努力と言う風に教えられてきました。
まぁ何となく分からないことはないのですが。
でも、ディフェンスは努力と言うのは凄く分かります!
練習の中でも最も地味で苦痛を感じてしまうディフェンス。
だからこそ必死に練習する必要があり、やった分だけの実力が付いてきます!
【ルーズボール】
オフェンスもディフェンスも自信が無い。
なら、
ルーズボールを取る
コレだけは誰にでも出来るはずです!
ルーズボールを取るのに大切なのは
絶対に自分が取る!
と言う気持ちです。
誰にもボールを触れさせない!っていう思いがあれば飛び込んででも取りに行けるはずです!
そして、そんな気迫のプレイを見せられたら周りの選手や監督のあなたに対する印象は全然変わってきます。
まとめ
勝てるチームに必要な選手は
勝ちたいと本気で思える選手
でなければいけません!
得意分野をとことん鍛え
決死の努力で身につけたディフェンスで相手を封じ
気合いでルーズボールをもぎ取る事の出来る選手になれれば絶対に試合で使われる選手になれることでしょう!
最後まで読んで頂きありがとうございました☆
『勝つ!』為に必要な意識改革
試合中や練習中にミスしてしまい
監督やチームメイトから怒られてしまう事ってありますよね。
一回くらいなら素直に受け止め改善しようと思えるますが、それが何度も続くと嫌気が指したり
(俺ってダメなのかな?)
って感じてしまいますよね。
まさに自分がそうでした。
この事がきっかけで段々と自信を失い、消極的なプレイしか出来なくなってしまったのです。
なので今回は
【攻めの気持ちを持ち続ける】
をテーマに伝えていきたいと思います!
このブログを通じて
-
メンタルの向上
-
チームの信頼
を身に付け、自信に満ち溢れる選手になっていきましょう!
『攻め』の気持ちの大切さ
バスケにおいて『攻め』の気持ちを持つ事はとても大切なメンタリティーです。
一言『攻め』と聞くとオフェンスを連想してしまいますが
実はディフェンスにも『攻め』の気持ちが重要になるのです!
・絶対に止めてみせる
・パスをカットしてやる
気持ちの入ったディフェンスは相手によりプレッシャーを与え
相手の攻撃リズムを乱してくれます!
オフェンスにおいても『攻め』の気持ちが有るか無いかでは全く変わってきますし
ディフェンスからしても攻める気の無い相手は守り易い相手になってしまいす。
たとえ、スキルで劣っていたとしても
『攻め』の気持ちが強い選手はとても脅威な存在となるのです!
気持ちを持続させる為にやるべき事
気持ちを持ち続ける事は簡単な事ではないでしょう。
常に状況が変わる中で
様々な感情や思考が湧き出てきて何をどうし
たらいいのか分からなくなってしまいます。
そうならない為には
自分にルールを作る
ようにしてみてはどうでしょか。
例えば
・ボールをもらったら必ずシュートを狙う
・ディフェンスの時は手を上げ声を出す
自分に対しこれだけは必ずやると決めること
で気持ちを繋ぎ止めておくのです!
何でもいいです!
自分に出来ること、簡単なことでも続けて出
来ることを決めて実行してみましょう!
まとめ
バスケで勝つ為にはスキルの高さや体格の大
きさだけが必要と言うわけではありません。
もし、自分に能力や才能が無く自信が持てな
いと思うのであれば
気持ちでは負けない!
と強く念じで下さい。
精神は肉体をも超越してしまう不思議な力を
与えてくれるものです。
一人一人が
自分が勝利へと導く
と意識してやっていく。
そのチームは必ず強くなります!
自分もそんなチームの一員として肉体的にも
精神的にも他のチームには絶対に負けない
『強さ』を持った選手になっていって下さい!
最後まで読んで頂きありがとうございました☆
ブロック不可能!自分流のシュートを見つける!
シュートを打つ際にディフェンスは打たせまいと必死に守りに来ます。
バスケのルールにある『ファール』はどちらかと言うとオフェンス側に有利なジャッジをしてくれますが、最近のバスケを見ているとディフェンスのレベルも上がってきて攻めるのも一苦労ですね。
特に身長の低い選手は『シュートブロック』される事が多く、周りのレベルが上がるにつれてなかなか打つのも大変になっていきます。
なので今回は、小柄な選手覚えてもらいたい
【ブロックされづらいシュートを打つ】
を伝えたいいきたいと思います!
今までシュートを打つのが不安だった人でもこのブログを読むことで恐れや不安を取り除き自信を持ったシュートを打てるようになる事でしょう!
ブロックをかわす空間とタイミング
小柄な選手がディフェンスを目の前にして正面からまともにシュートを打つのはなかなか難しいものです。
だからと言ってシュートが打てないから消極的なプレイをしていたんでは試合に勝つ事は出来ません!
ディフェンスの目線から見てもシュートを打たない選手ほど楽な相手はいません。
むしろ、マークを外されればオフェンス4人、ディフェンス5人の4対5の形になってしまい不利な状況を作ってしまいます。
なのでシュートを打つというのはとても大切な事なのです!
ではどうやったらブロックされずにシュートが打てるのか?
それは
- 打てる空間を作り出す
- 打つタイミングをズラす
この2つを意識して下さい!
打てる空間を作り出す
ディフェンスは自分が守りやすい距離感を無意識に分かっています。
この距離感はドライブにもシュートにも対応可能な距離で、オフェンスの攻めに対して全て反応が出来るのです。
なら、その距離感をこちらから狂わせてしまいましょう!
ジャンプシュートなら横や後ろに一歩ズレてみたり、パスをもらう時にディフェンスとの距離を取りそのままシュートを打つなど、ディフェンスのブロックが届かない位置を作るようにしましょう!
打つタイミングをズラす
シュートを打つときは一定のリズムで放つ事が多いですよね。
安定したシュートは成功確率を上げ、自信を持って打つことが出来ます。
ですが、そのリズムはディフェンスからしても守りやすくなってしまうのです!
ディフェンスもそのリズムを知っています。
ブロックが上手いとは、ブロックする感覚を知っている。
感覚を養うのは経験!
なら、発想を逆転させてみましょう!
ブロックを回避する為には
ディフェンスの経験外
のプレイをすれば安易にブロックされる事は無いと言えますよね!
経験外のプレイとは
普通と違うタイミングでシュートを打つ
という事です!
例えば、ジャンプシュートならクイックモーションで打つ
ランニングシュートなら『①②シュートのステップ』を『①シュート』で打つ
など、タイミングをズラすのです!
ディフェンダーに『お前、このタイミングで打つのかよ!』と思わせたらこっちの勝ちです!
まとめ
シュートブロックを恐れるとプレイの幅が狭まり、攻撃手段が限定されてしまいます。
なのでブロックを怖がらず、逆に
ディフェンスを翻弄する
くらいの気持ちを持って打てる選手になれるようになりましょう!
その為には日頃の練習の中にディフェンスを常に頭の中に入れて
自分だけのシュート
を見つけてみて下さい!
最後まで読んで頂きありがとうございました☆
他の人と差がつく自主レンの極意!
部活でのチーム練習は時間に限りがあり、もっと練習がしたいと思ってもなかなか難しいと思います。
他のチームに差をつけたいなら『自主レン(個人練習)』は欠かせません!
では何をすれば良いのか?
より効果的で実践向きの練習とは何か?
なので今回は
【効率的な自主レン法】
を伝えていきたいと思います!
このブログを読むことで
無駄の無い練習法
を身につけ、試合で活躍出来る選手になれるようにしていきましょう!
はじめに考えて欲しいこと
まず、何の為に自主レンをしていますか?
もちろん試合に勝つ為ですよね。
次に、誰の為に自主レンをするのですか?
もちろん自分の為です!
自主レンとは個人技を鍛えるので有り、一人で行う事が大半です。
誰かに手伝って貰えればその分効率も上がリますが、毎回は難しいですよね。
一人で行うっていう事は誰かにアドバイスしてもらうこともありません。
なので自主レンを始めるときは必ず
目的と目標を意識する
これがとても大切です!
・なぜこの練習をしようとしているのか?
・この練習のゴール地点はどこか?
を考えて欲しいのです。
ただ何となくシュートを打ていたり、ただ何となくドリブルをしていたり、周りがやっているから自分も、なんて事ありませんか?
これが意外とあるんです!
では、なんで意識して行わないといけないのか?
これは意識を持つことで
・自分のウィークポイント(弱点)を知ることが出来る
・実践を想定して練習するようになる
からです。
意識して練習する人と意識しないで練習する人とでは上達のスピードは全く変わってきます!
自分が上手くなりたいって思うのであれば必ず実行して下さい!
基礎を高めよう
練習の目的は自身のレベルアップです。
今の自分から数段上のレベルに上達する為に努力していきます。
テレビや動画などでみたスーパープレイを『自分もやってみたい』と思うのは自然の感情だと思います。
ですが、誰もが驚くスーパープレイを繰り出す人達は必ずと言っていいほど
基盤となる基礎のレベル
が信じられないくらい高いです!
基礎の練習はイヤになるほど地味で疲れる練習です。
でも、そんな練習を呆れるほどやってきたからこそスーパープレイヤーとなる事が出来る!
現NBAプレイヤーでさえも今だに試合前の基礎練習は徹底的に行い試合に望みます!
なので、憧れのスーパープレイだけを一生懸命練習するのでは無く、まずは徹底的に基礎練習をやってみて下さい!
実践を想定して練習しよう
個人練習をしていると自分のやり易いやり方で練習してしまう傾向があります。
時間を無駄にしない為にも常に相手がいる事を意識して練習する事が大切です!
項目別に練習例を出して見たので参考にして下さい。
【パスの練習】
要求されるのは『正確性とスピード』
味方が受け取りやすい場所、ディフェンスにカットされないスピード。
これが理想のパスですね!
パスの練習なら二人以上が望ましいですが、一人で練習をする場合なら壁当てをしましょう。
課題は同じ場所に速く出す
ステップも意識して下さい! 力強く踏み込んで出す事で安定感も生まれます!
初めは正面から、次は別の角度・別の種類、なんてのも良いですね!
【シュートの練習】
シュートの練習はリングが有るか無いかで変わってきます。
リングが有る場合なら、ディフェンスが目の前にいる事を意識して練習して下さい。
ディフェンスに守られている状況で普通には打てませんよね?
試合を思い出し、状況に応じたシュートを打つように心掛けて下さい!
リングが無い場合の練習は、シュートフォームのチェックを入念にやりましょう!
美しいシュートフォームは正確性を生み、シュート確率を向上させます。
ボールを持ってやれば尚効果的なので、フォームを崩さず打てるようになりましょう!
【ドリブルの練習】
ドリブルの課題は強く自自由在に出来る事です。
その為にはボールの感覚を掴む事が大切です!
利き手だけでなく、逆の手も同じくらいに出来るようにしなくてはいけません。
そして、ディフェンスを想定する事でドリブルをつく位置や体の向きも当然変わってきます!
ワザのバリエーションが増えればどんな状況にも対応出来ます!
オススメはボールを2つ使う練習です!
両手でドリブルを行い、慣れてきたら左右別々のタイミングで出来るようにしましょう!
ボールを2つ使う事で両手のハンドリング能力を同時に上げ、ボールに集中しないドリブル能力を身につけます!
まとめ
実践向けの練習とは
いかに本番をイメージ出来るか
が重要です!
普段の練習をただこなすだけでは決して上達する事は出来ません。
そして、自主レンなくして個人技は上達しません!
時間は有限です。 無駄の無い有意義な練習に精を出して頑張りましょう ^_^!
最後まで読んで頂きありがとうございました☆